Examen : conseils anti-stress

En route vers les examens : conseils anti-stress

Les examens de fin d’année approchent. Pour les terminales en voie générale, le bac démarre mercredi prochain avec la philosophie. Pour les autres, les dates approchent. Les collégiens aussi voient l’échéance se rapprocher.

La période des examens est une période stressante. Notre cerveau et notre organisme sont souvent mis à rude épreuve.

Prenez soin de vous

Le sommeil

Le sommeil devient plus difficile, on révise plus tard (trop tard même quelques fois), les repas sont quelques fois moins réguliers.

Faites attention à continuer de vous lever à des heures régulières. Calez-vous sur l’horaire de votre examen. En effet, si vous prenez l’habitude de vous lever vers les 10h00-11h00, il sera difficile de vous lever à 6h30, le jour J. Il est alors souhaitable de se réveiller vers les 7h30 – 8h00.

Léo : « mais je peux me rendormir après ? »

Non, bien sûr l’objectif est de maintenir un horaire régulier de lever et de coucher. Il convient également de ne pas se coucher après 22h30-23h00.

Lucie : « mais, je travaille mieux le soir. »

Le soir, il y a une perte de la vigilance, car notre corps se prépare pour dormir. Il y a souvent une impression de mieux travailler parce que vous êtes plus détendu. Votre travail n’est, cependant, que rarement efficace. Vous pouvez organiser vos séances de révision en fin d’après-midi. Votre organisme et votre cerveau ont vraiment besoin de se reposer correctement pour être efficaces.

Les repas

Votre organisme et votre cerveau sont donc soumis à rude épreuve. Il convient aussi de leur donner les apports dont ils ont besoin. C’est le moment de booster votre cerveau. A lui seul, votre cerveau prend 20% de vos apports. C’est l’organe le plus énergivore de notre organisme. En cette période, il convient de lui apporter les nutriments dont il a besoin pour éviter les coups de pompe.

Mangez équilibrer : des fruits, des légumes, de la viande ou du poisson et des féculents. Buvez de l’eau en quantité suffisante.

Mangez équilibrer et en apport suffisant vous évitera d’avoir vos pensées qui se brouillent. Ce n’est donc pas le moment d’entamer un régime hypocalorique !

Vous pouvez aussi privilégier certains aliments (par exemple) :

  • Les poissons de type « gras » : saumon (sauvage), maquereau, sardine, flétan
  • Les fruits secs : amandes, noisettes, abricots secs…
  • Le chocolat : noir à 70% (minimum de cacao)
  • Le miel (il est facile de le substituer au sucre)
  • huile végétale : huile de lin, de colza, d’olive
  • Blé, pois chiche, lentilles, haricots blancs ou rouges, riz brun…

Votre cerveau prend 20% de vos apports énergétiques. Quel gourmand !!

Aérez-vous !

Passer toute la journée, enfermé, la tête dans ses révisions n’est pas très bon pour le moral. Vous avez besoin de faire de pauses et de vous aérer. C’est le moment de mettre ses baskets et d’aller faire un petit footing ou d’aller se balader un moment.

Ce temps est nécessaire aussi pour ressourcer vos capacités attentionnelles.

Faire des pauses régulièrement est plus efficace que faire de grandes pauses. Mieux vaut faire plusieurs pauses de 10 à 20 minutes dans une journée qu’une grande pause de plusieurs heures. Il est souvent plus difficile de s’y remettre.

Prévoyez votre planning de révision avec de vrais temps de détente et des journées ou des demi-journées de travail complètes.

Préparez-vous !

Se préparer à un examen est une course de demi-fond. Il y  a le travail fourni au long de l’année et le sprint final. Lors de ce dernier temps, vous avez déjà accumulé la fatigue de l’année. Il est alors essentiel de ne pas s’éloigner de certaines évidences.

Un examen écrit se prépare… à l’écrit !

Bien sûr, vous pouvez demander de l’aider pour vous aider à réviser votre cours en demandant à vos parents ou à vos copains de vous faire réciter. N’oubliez pas pour autant qu’un examen écrit se prépare à l’écrit, pensez à passer par cette phase pour assurer vos connaissances.

Un examen oral se prépare… à l’oral

C’est encore une évidence, mais combien se présente à un examen oral sans s’être préparé ? Imaginez-vous devant votre jury ou votre examinateur, et entraînez-vous en parlant à voix haute.

Et la veille ?

Réviser la veille d’un examen est le meilleur moyen pour tout mélanger et perdre confiance en soi.

C’est donc le moment de mettre de côté les révisions et de se détendre :

  • sortez avec des amis
  • allez faire du sport (modérément, ce n’est pas le moment de revenir épuisé !)
  • allez au ciné…

Bref, détendez-vous !

La veille, c’est le moment de préparer ses affaires pour le lendemain :

  • les affaires « scolaires » : trousse, et matériel nécessaire, votre convocation et votre carte d’identité. Pour ceux qui ont des aménagements, la notification des aménagements.
  • les affaires « vestimentaires » : c’est le moyen d’être prévoyant et n’oubliez pas de glisser une petite veste dans votre sac même s’il fait chaud.
  • Les affaires ‘en plus » : une barre de céréales, un ou plusieurs carrés de chocolat, quelques fruits secs, une bouteille d’eau (ne pas avoir faim, ne pas avoir soif) et un paquet de mouchoir en papier. Certaines fois, il fait très chaud au mois de juin, n’hésitez pas alors à prendre un petit brumisateur.

Positivez !

Le stress commence à monter.

Vous commencez à douter de vos connaissances…

Apprenez à respirer. Pour vous aider, vous pouvez vous reporter à cet article qui donne des trucs et astuces et notamment le paragraphe qui explique la respiration abdominale.

Pensez qui si notre cerveau prend 20% de nos besoins énergétiques, il prend également 20% de notre oxygène. Respirer apparaît alors comme un conseil très simple et pourtant terriblement efficace.

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Petite note pour les parents :

Même si vous pensez que votre enfant n’a pas travaillé ou révisé comme vous l’auriez souhaité, ce n’est surtout pas le moment la veille de son examen d’entamer cette conversation avec lui. Évitez de lui mettre une pression supplémentaire et donnez-lui confiance en lui. Rappelez-lui que vous l’aimez parce que ça fait toujours du bien !

Partez gagnant !!

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