Comment retrouver le sommeil favoriser l’arrivée du sommeil
(2ème partie)
La semaine dernière, nous avons vu que notre corps nous envoyaient des signaux qui annonçaient l’arrivée du sommeil. Il y a aussi des conditions qui favorisent l’arrivée du sommeil et qui nous conditionnent à aller dormir.
Se préparer à aller dormir
Se brosser les dents, se mettre en pyjama, aérer sa chambre ou baisser le chauffage, ouvrir son lit, préparer ses affaires pour le lendemain, … vous permettent de vous mettre en condition pour aller dormir. Vous mettez en place une sorte de rituel qui vous envoie le message suivant : « je vais bientôt aller dormir ». Des gestes simples permettent de contribuer à notre mise en condition. Allez dormir ça se prépare !
Diminuer la lumière.
Comme nous l’avons vu dans les précédents articles, la lumière influence notre sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Plus nous sommes exposés à la lumière et surtout à la lumière de spectre bleue, plus cette sécrétion est retardée. En fin de journée, il faut donc diminuer son exposition à la lumière et surtout celle riche en lumière bleue (les écrans, les tablettes, les leds…).
L’été, lorsque le soleil est présent tard, pour faciliter cette baisse lumineuse, on peut mettre des double-rideaux dans les chambres ou des rideaux occultant la lumière du jour.
Concernant les tablettes et les écrans, il est conseillé de les éteindre au moins deux heures avant l’heure du coucher. Pensez aussi à les enlever des chambres de vos enfants le soir avant qu’ils aillent se coucher : autant éviter les tentations.
Retour au calme :
L’heure de se coucher arrive, ce n’est plus l’heure de faire une partie de chatouilles ou de pratiquer une activité stimulante. L’activité sportive en soirée retarde l’arrivée du sommeil. Pour induire le sommeil, notre température corporelle doit baisser, il est donc important de ne pas faire une activité physique qui la ferait remonter.
Il faut préférer les activités calmes :
- musique douce :(ce n’est pas le moment de mettre votre chanteur de rock préféré !) : les musiques relaxantes sont les bienvenues : nature, bruit d’eau…
- lecture : si la lecture est une activité calme, faites attention à vos bibliophages qui seront stimuler de connaitre la fin de leur histoire.
- Relaxation, méditation : un maître mot, détente ! Ce n’est plus le moment de réviser votre histoire géo ou votre éco, ce n’est plus le moment de se plonger dans les math, ni de penser à la dispute avec votre copine… Vider son esprit, ça s’apprend ! Utilisez des techniques de relaxation ou de méditation : visualisez-vous dans un paysage calme, agréable, écoutez votre respiration (l’air qui rentre, l’air qui sort)…
Veiller à sa température :
Comme nous l’avons dit, lorsque le sommeil arrive notre température corporelle diminue. Cela passe aussi par une chambre non surchauffée. Baissez votre radiateur avant de vous endormir.
L’été lorsque nous avons trop chaud, nous ne trouvons pas le sommeil facilement. Il est important de faire baisser notre température corporelle en maintenant le plus possible notre chambre dans une température fraîche. Nous pouvons aussi faire baisser cette température en prenant un bain frais ou une douche fraîche. En période de fortes chaleurs, n’hésitez pas à vous mouiller la tête pour aider votre température à diminuer et favoriser l’arrivée du sommeil.
Mais quand tout cela ne suffit pas, quand vous n’arrêtez pas de penser ? Comment faire ? Pour trouver une réponse, lire l’article suivant :
Sommeil : impossible d’arrêter de penser.
Nous avons vu les recommandations classiques pour arriver à vous endormir, mais le soir, vous faites partie des « cogiteurs » : impossible d’arrêter de penser !
Vous avez tenté de respecter vos signes annonciateurs, vous êtes partie vous coucher dans le quart d’heure qui les ont suivis mais impossible de trouver le sommeil. Vous commencez à tourner dans votre lit et à vous agacer. Votre corps voudrait bien dormir mais apparemment votre esprit lui en a décidé autrement !